トレーニング種目の見直し(2018/12/22) - 鯉のぼりとクロワッサン

プリズナートレーニングをベースに幾つか種目を足して自宅での自重トレーニングをやってるんですが、最初は本の通りにやってれば良いと思うけど、段々色々と行き詰まる所が出て来ました。

最近の悩みと今後の検討をしてみます。

・片腕に移行したいものの、片腕だと身体を全く下ろせない。
・そもそもワンアームだとしても負荷が少ない

片手でプッシュアップをやろうとすると、手はかなり身体の内側に置かないとバランスが取れません。

しかし、その状態で体を下ろしていこうとすると、肘周りの筋肉に大きな負荷が掛かって耐えられず、腕を曲げられない状態です。つまり、単純に肘周りの筋力が足りないということになるんだと思うんですよね。

肘はStep6のクローズプッシュアップ（ダイヤモンドプッシュアップ）で鍛えられますが、ここでは両腕です。その次のStepに行くと肘がメインのトレーニングではなくなるため、片腕で体重を支えて曲げていく力がこの時点で足りなかった場合は詰んでしまう。

体重計で測ってみたんですが、こんな感じ。

腕は片方で全体重の3%強だそうなので、約2kg。そうすると、腕立を片手でやったとしても負荷は39kg。両腕で78kgのバーベルを上げてるに相当する負荷ですね。

ベンチプレスの行き着くゴールが体重の2倍だとすると、120kgまで目指せるのですが、ワンアームプッシュアップだと最終ゴールは78kgで相当見劣りします。もちろん、単純計算で比較するのはナンセンスかも知れませんが、少なくとも伸びしろは残りそうです。

ワンアームプッシュアップへの憧れはあるので目指しはするんですが、荷重を掛けてはいけない理由もありません。最終的には荷重が必要かなと思います。

なので、

プッシュアップの日にセットでやってます。

1年前は全快の状態でやってやっと10回だった訳ですが、今はプッシュアップをやった後で10回3セットぐらいいけてしまう。大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目として非常に好きなのですが、メインでやるには負荷が足りないですね。

という訳で、これも荷重を掛けようかと思っています。幸い、手元にケトルベルがあるので、それをぶら下げれば暫く成長出来そう。

荷重を掛けやすい種目ではありますが、ワンアームプルアップがかなり大きなゴールなので、伸びしろは十分。

プリズナートレーニングの本の通りにStepを進めても、ワンアームに移行するところで上腕二頭筋の力不足に悩むことになりましたが、片手の指を添える作戦で解消しそう。

ブリッジ自体は非常に好きなのですが、脊柱起立筋のトレーニングと考えると負荷が足りないと思います。

今はStep8で、壁伝いにブリッジして戻ってくるというのをやってますが、いくらやっても脊柱起立筋に効いてるというよりも柔軟性を鍛えているような感覚。ガンガン負荷を掛けて追い込むつもりも無いんですが、もう少し高負荷を目指したい。

案１は、自重を諦めてジムへ行ってデッドリフトをやる案。ジムに行くのは面倒だし、1種目の為にお金を払うのは非常に勿体無いんですが、デッドリフトやるならジム一択ですよね。

案２は、これ。掛かる負荷がどんなものか分からないですが、種目としても楽しそうで、そのうち試してみたい。
脊柱起立筋を鍛える2種類の筋トレメニュー【自宅で自重トレ】 | 筋トレでワークアウト！

案３は無難にバックエクステンションで、これなら多少荷重を掛けることも出来る。幸い、ドラゴンフラッグ用に買ったベンチがあるので、脚を紐で括り付けたら家でも出来そう。

淡々と進めれば良さそう。憂いは無い。十分な回数が出来るようになったら、ゆっくりやるとか、脚を深く下ろすとか工夫はまだまだ可能。

ハンギングレッグレイズでは負荷不足。

今はドラゴンフラッグをメインにレッグレイズはその後流す感じでやってるけど、最近はもうやらなくても良いんじゃないかと思ってきてます。脚に重りをつける作戦も考えたけど、そんなのやるくらいならドラゴンフラッグとアブローラーの方が効率良いと思うんですよね。

ワンレッグスクワットだと正直負荷が足りないですが、ケトルベル抱えてワンレッグスクワットをやればバーベルスクワットをやらなくても十分負荷を掛けられます。

正直Step10のゴールが高み過ぎて、荷重という発想は全く不要ですよね。片腕で逆立ちで腕立するとか常軌を逸していると思う。

とはいえ、この種目は別の悩みがあって、プッシュアップと同様に肘の力が弱くてクローズハンドスタンドプッシュアップにステップアップ出来ないんですよね。

まあ、これについては、プッシュアップで肘を鍛えつつ、ハンドスタンドプッシュアップでは徐々に幅を狭めて地道にやっていくしか答えはなさそう。