もう何度目か。またやってしまいました。意図せずにレイオフ突入でございます。
片手懸垂を目指して新しいやり方を試した結果、見事に肩を怪我してしまいまして、また１週間ほど休息しようと思います。
プリズナートレーニングの本に則って片手懸垂を目指しているんですが、あの本に載っている通りだとなかなか達成が難しいと判断したのが約3ヶ月前。
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片手にもう一方の手の指を一本足す方法を考えて続けていました。方法は悪くないと思ったのですが、片手懸垂にはたどり着けないままに10回連続出来るようになってしまいました。思った以上に中指一本の力って強いようで、片手懸垂までのギャップを埋める別の方法が必要になったということです。。
片手懸垂までのギャップを埋める方法
- 荷重をかけて両手懸垂をして鍛える
- 片手に加えてもう一方の手の弱い指を添える
- 片手に加えてもう一方の手で補助をする
- チューブを使って負荷を下げた片手懸垂をする
荷重をかけて両手懸垂をして鍛える
単純に体重と同じだけの荷重をかけて両手懸垂が出来るようになれば、片手懸垂も出来るようになるはずです。
僕の体重が62kg程度なので、それと同等の荷重をかけられれば良いです。自宅にケトルベルがいくつかあるので、それをぶら下げてやれば良いと思います。割とシンプルかつ良い方法のように思います。
実は、なんとなく最近「片手系の種目」はやらない方が良いのではないかと感じてきてます。
今までプリズナートレーニングをバイブルのように思ってやってきました。単純にウェイトで負荷を増やす訳ではなく、工夫で負荷を増やすという考え方は凄いと思いましたし、バーベルスクワットのように負荷が首にかかってしまうことが避けられるメリットは良いと思います。道具を使わずにトレーニングが出来るというのも魅力的です。
ですが、やはり腕立てや懸垂を片手でやろうとすると、どうしてもフォームが崩れがちで「効くべきところに効いてない」「変なところを怪我する」という経験が増えてきました。
片足のピストルスクワットは良いんです。慣れればではありますが、ウェイト持ってもフォームを保ってトレーニングは可能です。でも、腕立てと懸垂は色んな動画を見ても綺麗なフォームで出来ている人はいないと思います。「片手としては凄く綺麗で安定したフォーム」という人は稀に見つけて驚愕モノですが、両手でやる時と同じぐらい安定しているフォームの人は皆無だと思います。
もちろん、インパクトとして片手懸垂には夢がありますし、ウェイトをぶら下げる手間がないのも魅力です。ただ、日々のトレーニングの質を考えるならば荷重に軍配が上がるんじゃないかと、この頃思うようになりました。まだ答えはありません。
片手に加えてもう一方の手の弱い指を添える
今まで中指を添えてやっていましたが、人差し指、薬指、小指と変えていけば補助が弱くなります。
中指は割と出力が高いようで、人差し指に変えただけで大きく負荷が上がります。多分、手軽にやるならこの方法がベストで、肩を痛めてしまった今思うのは、気長にこの方法を続けていれば良かったということです。
中指添え状態で10回出来るようになったものの、なかなか片手で出来るようにならず、方法を変えてみようと次に書く方法をやってみたのですが、負荷が大きくなりすぎてしまい、フォームが崩れて変なところに負担がかかって肩を痛めたように思います。
なかなかゴール（片手懸垂）にたどり着かないというのは見方を変えればそれだけ安全にトレーニング出来ているということなので、デメリットではなくメリットだったんですがそれに気づいてなかった訳ですね。
片手に加えてもう一方の手で補助をする
前は空いた手で手首を掴んで補助していたので両手懸垂とほぼ負荷が変わりませんでした。今回は上腕二頭筋を掴んで補助をしたので大きく片手懸垂に近づいたと思います。
今まではこのレベルの負荷だとピクリとも上がらなかったのですが、それが微妙に上がるようになってしまった為に変なフォームで無理やり力をいれて肩から「メリメリッ」という嫌な音が聞こえてきました。おかげで腕をあげて後方に動かすと結構な痛みを感じます。
このやり方が悪いという訳じゃないとは思いますが、無理するとやっぱりダメですね。
チューブを使って負荷を下げた片手懸垂をする
懸垂出来ない人が懸垂を出来るようにする為の割とメジャーな方法ですよね。
弱いチューブを使っもmaxで10kgぐらい補助されますが、そこは引っ掛ける先を足先にするか、膝にするかとかで調節出来るように思います。試しに近々（怪我から復帰したら）やってみようと思ってます。
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ところで、怪我をしたい訳ではないですが、こうやって色々と行き詰まってとトライ＆エラーを繰り返しているのは、それはそれで楽しいものはありますね。
