ワンアームプルアップを練習してる最中に肩を怪我して1週間半。それなりに痛みは引いてきたものの、まだまだ日常動作の中でも痛みを感じる状態です。
一応、スポーツ整形には行って、医者から「激しくなければ運動しても良い」と言われているので適宜アイシングをしながら筋トレは再開しました。
治りきってないのもあって恐る恐るではあるのですが、一通りのメニューを通したのでその振り返り的にメモしておきます。
トレーニングメニュー
- ピストルスクワット(荷重)
- ブリッジ
- ディップス(荷重)
- ドラゴンフラッグ
- プルアップ(荷重)
- ハンドスタンドプッシュアップ
※ケトルベルスウィングはお休み
今まで、胸筋や上腕三頭筋についてはディップスはサブメニューで、メインにはワンアームプッシュアップを目指してました。また、プルアップに関しても荷重を掛けずにワンアームの練習をしていました。
ですが、今回怪我をした事で、ワンアームをやめて加重することにしました。
荷重トレーニングは手段、ワンアームは結果
というのが現時点の僕の感想。
身一つで負荷を変化させる事ができるというのは非常に魅力的です。傍目にもインパクトはありますし、何より装備が不要なので手軽です。
ですが、一方でワンアームプッシュアップもワンアームプルアップも両手を使う場合に比べるとフォームが崩れがちです。ネットで色々と調べても、先達のベテランの方々は「ワンアームにしては」相当綺麗なフォームではありますが、両手を使ったストリクトのフォームに比べると随分崩れているように見えます。
フォームが崩れるということは変なところに負担が掛かっているという事であり、期待する筋肉への負荷が逃げる上、想定外の箇所に力が加わることで怪我に繋がる可能性が高くなると思います。
十分鍛えている人が余裕を持ってワンアームをすることは良いんでしょうが、そのレベルに達してない状態で無理にワンアームに取り組むより、加重して少しずつ負荷を上げる方が安全です。何より狙ったところに効かせられるので効果も高いだろう、というのが今の僕の感想です。
それに、片手でプッシュアップしても62kg程度の僕の負荷は腕立ての体勢で40kg程度。両手換算で80kg相当です。一方、ディップスも20kg加重すれば負荷は82kgです。変なフォームで無理矢理やる80kg相当のワンアームと、綺麗なフォームで実施出来る82kgのディップス。どちらがトレーニングの手段として良いか。ついでに、プッシュアップは80kg相当が上限です。それより上がありません。
プッシュアップとディップスでは力の方向が異なり、胸筋は縦方向（ディップス方向）に力が入りやすいそうなので、単純に比較出来ないところはもちろんあります。ですが、フォームと安全面を鑑みて荷重ディップスの方を選びたいと思いました。
プルアップも同様の理由でしばらく荷重を掛けて両手でトレーニングするようにしたいと思います。
